Подарки при покупке от 1000 грн.
Кошик
(немає товарів)
093-72-62-762 , 096-72-62-762
Звоните нам  066-72-62-762
Статьи
Статьи И Hовости

04.09.2018

...

19.07.2018

...

26.09.2014

...

Всі новини →

6

Как получить максимальный эфект от тренировки ?

Как получить максимальный эффект от тренировок в зале?

Каждый, кто хоть раз ходил в зал, задавался вопросом: как максимально быстро получить желанный эффект от тренировки в зале? Набор мышечной массы, процесс похудения – требуют много сил, желания и упорства. Хороший и длительный результат невозможно получить за короткое время и не прикладывая усилий. В процессе приведения своего тела в тонус очень важную роль отыгрывают именно тренировки, добиться успеха можно и с помощью сбалансированного питания, но иметь подтянутое тело - невозможно. Чтоб начать эффективно тренироваться недостаточно найти хорошую программу в интернете, следует выучить свою физиологию, разработать правильную систему тренировок исходя от ваших предпочтений, проблем со здоровьем и цели прихода в спортивный зал. Именно в этой статья есть возможность подробно узнать о том, что именно подойдёт вам.

Какие мышцы следует тренировать вместе?

Для выполнения правильной техники упражнения очень важно знать основы анатомии и функциональное предназначение определённых мышц тела. Наши мышцы делятся на основные и вспомогательные. Во время тренировки вместе с основными мышцами в процессе участвуют и вспомогательные, для выполнения правильной техники важно прочувствовать каждую мышцу и определить на какую именно в этом упражнения делается акцент. Тренировку большой мышечной группы следует совмещать с проработкой маленькой группы мышц. Наше тело состоит из трёх больших мышечных групп: ноги, спина, грудь и большим количеством маленьких, но основными являются три: трицепс, бицепс, дельты. Многие эксперты утверждают, что в тренировке следует совмещать упражнения на одну из мышц основной группы и вспомогательной. Так как во время тренировки на спину хорошо прорабатывается бицепс, во время тренировки на грудь – трицепс и дельты ( плечи), следует тренировать эти 2 группы мышц попарно за одну тренировку.

Очень важно не изнурять себя тренировками, не заниматься спортом – вредно,  но и перегружать себя им тоже не стоит. Для длительного и хорошего эффекта достаточно 2-3 тренировки в неделю в зависимости от длительности и интенсивности занятий.

Пример тренировок:

Понедельник

Среда

Пятница

Спина и бицепс/пресс

Грудь и трицепс/дельты

Ноги и кардио

 

При наборе мышечной массы и особенно при похудении следует не пренебрегать кардио, тренировки на выносливость так же важны как и на силу. Можно выполнять кардиотренировку в отдельный день или совмещать с тренировками на проработку мышц. Кардио нужно выполнять 1-2 раза в неделю.

 

Какие самые эффективные упражнения в спортивном зале?

 

Когда ты первый раз заходишь в спортивный зал важно иметь конкретный план тренировок и цели. Без этого вы не добьётесь нужного вам эффекта. Следует также записывать свою тренировку, свои достижения, определённый вес, который вы смогли взять во время упражнения. Это необходимо делать, чтоб видеть свой прогресс и если его нет, понимать, что вы делаете что-то не так. Очень важно менять свою программу тренировок каждые 2-3 месяца. Мышечные волокна привыкают к определенной нагрузке и перестают расти, поэтому следует новыми упражнениями ставить мышцы снова в стрессовые ситуации. Наш организм не может все время выдавать на тренировках свой максимум, занимаясь регулярно до своего предела, организму нужно давать перерывы. Отдыхать следует раз в 2-3 месяца в течении 1-2 недель, после перерыва, вы с новыми силами сможете бить рекорды поставленные ранее. Какой вес стоит брать для максимального результата? Для набора мышечной массы в упражнениях стоит использовать вес 80-85% от вашего максимума. Как его вычислить? При выборе своего максимального веса, у вас за один подход будет получаться 1-2 раза. Когда вы возьмёте 80% от максимума, вы спокойно сможете сделать 2 подхода по 10-15 раз, 3 подход будет даваться сложнее, но вы будете в состоянии его выполнить. Также 1-2 раза в неделю следует уделять 15-20 минут на пресс, будет достаточно базовых упражнений, так как мышцы пресса участвуют практически во всех основных упражнениях, не нужно уделять для прокачки пресса отдельный день.

Спина

Самыми эффективными упражнениями для основных групп мышц спины считаются базовые. Одним из лучших является становая тяга. В этом упражнении, помимо спины, идёт нагрузка на все основные мышцы. Следующее упражнение -  гиперэкстензия, которое является эффективным для укрепления мышц поясничного отдела, также нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсом бедра и мелкими спинными мышцами. Подтягивание широким хватом – считается одним из эффективных упражнений на спину. Выполнять подтягивания можно дома, имея в своём распоряжение только турник, поэтому это – одно из самых доступных упражнений, но не менее результативных. Вертикальная тяга – для этого упражнения понадобится специальный тренажёр, который можно найти в любом спортивном зале. Во время выполнения очень важно чувствовать мышцы верхней части корпуса, а именно широчайшие и мышцы плечевого пояса.

Пример тренировки:

Становая тяга

3-4 подхода по 10-15 раз

80% от своего максимума

Гиперэкстензия

3-4 подхода по 15-20 раз

Со своим весом  ( если слишком легко можно брать небольшой вес)

Подтягивание широким хватом

3-4 подход по 10 раз

Со своим весом

Вертикальны тяга

3-4 подхода по 10-12 раз

80% от своего максимума

 

Грудь

Грудь – является одной из крупных мышечных груп нашего тела. Очень важно уделять должное внимание правильной техники выполнения, для этих мышц самыми эффективными считаются базовые упражнения. Во время тренировки на грудь, нагрузка идёт на всю верхнюю часть тела: дельты, спина, руки, пресс. Самым простым и эффективным упражнениям можно назвать отжимания от пола с широкой постановкой рук. Очень важно при выполнении этого упражнения максимально широко ставить руки, тогда нагрузка будет приходить именно на грудь. Кроссовер – не подойдёт для новичков, это упражнение считается более подходящим для тех, кто уже набрал немного мышечной массы. Это изолированное упражнения, исключительно для прокачки мышц груди. Отжимание на брусьях – хорошее упражнение для проработки грудных мышц и трицепса.

Основная нагрузка идёт на большие мышцы грудной группы. Жим штанги лёжа – является одним из лучших базовых упражнений. Целевыми мышцами являются большие грудные, а вспомогательными трицепс и дельтовидные.

Пример тренировки:

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3-4 подхода по 20-25 раз

Со своим весом

Кроссовер

3-4 подхода по 10-15 раз

80% от максимума

Отжимание на брусьях

3-4 подхода по 10-15 раз

Со своим весом

Жим штанги лёжа

3-4 подхода 10-12 раз

80% от максимума

 

Ноги

Мышцы ног делятся на: квадрицепс, мышцы ягодиц и задней части бедра, икры. Каждое упражнение будет направлено на определенную группу мышц. Самыми эффективными, как и для предыдущих двух мышечных групп, являются базовые упражнения.

Одним из самых простых упражнений есть приседания. При выполнении задействуется каждая мышца основной группы. Одним из простых и базовых упражнений также является – жим ногами. Оно хорошо прорабатывает квадрицепс, заднюю часть ног.

 Выпады со штангой – классическое, базовое упражнение. Нагрузка сосредоточена на всех основных мышцах ног, также хорошо участвуют икры. Изолированное упражнение на икры – подъем коленей сидя с весом – хорошо прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцу.

 

Пример тренировки

Приседания

3-4 подхода по 20-25 раз

80% от максимума

Выпады с гантелями

3-4 подхода по 12-15 раз

80% от максимума

Жим ногами

3-4 подхода по 10-15 раз

80 % от максимума

Подъем коленей сидя

3-4 подхода по 10-12 раз

С небольшим весом

 

Тренировка для новичков

Тем, кто только начинает свой путь в спортивном зале, не стоит выделять отдельный день для проработки каждой из основных мышечных групп. Достаточно будет первые 2-4 месяца делать легкую нагрузку на все основные группы за одну тренировку. Следует выполнять базовые упражнения перечисленные выше, но уменьшить нагрузку до 2-3 подходов, с весом, с которым вам будет комфортно. Перед первым походом в зал обязательно нужно выучить правильную технику упражнений, составить план тренировок или нанять тренера. Неправильное выполнения даже базовых упражнений может привести к серьёзным травмам

 

Вывод

Для получения максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться всех выше перечисленных правил: составить план тренировок, изучить правильную технику выполнения упражнений, поставить себе цели. Не стоит увлекаться только одной группой мышц, очень важно прокачивать своё тело равномерно, уделяя внимание каждой мышце. Придерживаясь всех правил и добиваясь своих целей, вы не только получите максимальный эффект от тренировок, но и удовольствие. Надеюсь эта статья была для вас полезной.

 

4

Русский Українська top