Сколько калорий нужно употреблять для набора мышечной массы?
Набор мышечной массы – это долгий и сложный процесс. Многие вводят себя в заблуждения, думая, что для набора массы хватит изнурительных тренировок в спортивном зале. Но на самом деле этого недостаточно. Для набора мышц нужен комплексный подход. Следует придерживаться специального режима и ритма жизни, тренироваться, соблюдать сбалансированное питание. Не нужно пренебрегать ни одним из пунктов указанных выше.
В этой статье у вас есть возможность более углубленно узнать о принципах и тонкостях питания, тренировок и режима жизни для набора мышечной массы.
Тренировки это не главное в наборе массы тела. Больше внимание следует уделять своему питанию. Просто увеличить количество приёмов пищи за день недостаточно. Нужно создавать правильный профицит калорий, употребляя больше белка и меньше углеводов во второй половине дня. Для большего эффекта понадобится увеличить употребления белка до 2 грамм на килограмм массы тела в сутки.
Что такое калории и как высчитать свою дневную норму?
Калории - это количество энергии, которую мы получаем от употребления еды. Если мы придерживаемся своей нормы калорий за день, то не набираем вес, если увеличиваем, то набираем, а если уменьшаем количество еды, очевидно, что худеем. Но не все так легко как кажется на первый взгляд. Если мы будем употреблять слишком мало калорий, то будут возникать проблемы со здоровьем и чрезмерный профицит калорий тоже может привести к усложнению и проблемам с организмом, именно для этого нужно знать свою норму калорий. Высчитать её не составит труда, забив в интернете «счётчик калорий» можно с лёгкостью вычислить нужное количество. Потребуется ввести свой рост, вес, возраст, физическую активность и программа точно высчитает нужное количество калорий.
Для набора мышечной массы следует увеличить свою дневную калорийность на 10-30 % от нормы. Но не достаточно просто увеличить свой рацион, нужно выбирать правильные продукты, богатые на белок, клетчатку и различные витамины. Следует возрастить употребление овощей, мяса, творога, яиц и сократить количество жирной пищи, сладкого, различных соусов, хлебобулочных изделий.
Для набора мышечной массы следует придерживаться таких правил в питании:
- Увеличить количество своего рациона за день ( есть чаще и больше но выбирать полезную еду и придерживаться своей нормы)
- Есть больше белка ( творог, яйца, рыба, мясо)
- Меньше сладкого, жирной пищи и хлебобулочных изделий.
Что такое катаболизм и как нехватка калорий влияет на организм?
Катаболизм - это процесс расщепления сложных органичных веществ – белков, жиров, углеводов , на более простые или окисление какого-либо вещества с выделением энергии в виде тепла или АТФ. Нехватка калорий может привести к сильным усложнениям и проблемам с физическим и психическим здоровьем. Недостаточное употребление кКал может затормозить энергетический обмен, расщепление сложных веществ на простые, а точнее уже известное вам слово катаболизм.
Поэтому для организма очень важно получать все питательные вещества, витамины. Для того чтоб с катаболизмом не возникало проблем, нужно придерживаться определённых правил:
- Употреблять достаточное количество калорий в течение дня;
- Выбирать продукты богатые на белок, клетчатку, сложные углеводы, полезные жиры;
- Высыпаться и постараться меньше оказываться в стрессовых ситуациях;
- Больше времени проводить не свежем воздухе.
По каким причинам мышечная масса может не расти?
Вы усердно занимаетесь спортом, употребляете нужное количество калорий, а мышцы все равно не растут? Для роста мышечных волокон нужен комплексный подход. Если вы сталкивались с этой проблемой, то эти 7 пунктов точно вам помогу
- Мало сна
Для восстановления организма после тяжелого дня очень важно спать 7-9 часов, в противном случае организм просто не успевает восстановиться и возобновить силы.
Недостаток сна так же оказывает плохое влияние на рост мышц, при нехватке сна в организме увеличивается количество кортизола ( гормон стресса), который уменьшает выброс гормона роста. Для решение этой проблемы старайтесь ложиться спать до полуночи и сон должен длиться минимум 7 часов.
- Недостаточный профицит калорий
Вам кажется вы едите много, но мышцы все равно не растут? Для роста мышц очень важно создавать профицит калорий, в ином случае мышцы не смогут рости, поэтому следует считать калории и придерживаться нужного калоража.
- Мало белка
Белок - это основной строительный материал мышечных волокон. При нехватке белка мышцам просто не за счёт чего рости. Мужчинам нужно съедать до 2 грамм белка на килограмм массы тела, отдавать предпочтение именно животному белку. Для женщин будет достаточно 1-1,5 грамм на килограмм веса.
- Слишком много изнурительных тренировок
Спорт - это очень важная составляющая набора мышечной массы, но чрезмерное увлечение спортом и изнурительные тренировки тоже могут приносить вред организму. Очень важно знать то, что мышцы не растут во время тренировки, а растут во время отдыха поэтому важно делать перерывы между своими тренировками. Оптимальное количество тренировок 3-4 раза
В неделю.
- Недостаточное количество жидкости в организме
Наш организм на 70% состоит из воды и поэтому очень важно соблюдать водный баланс, не только для набора массы, а и просто для того, чтоб быть всегда здоровым и в тонусе. Обычному человеку нужно употреблять 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Очень важно помнить о том, что чай, кофе, соки – это не вода, эти напитки наоборот уменьшают количество жидкости в организме и могут привести к обезвоживанию, поэтому очень важно употреблять именно чистую воду в течение дня.
- Стресс
Стресс – это не только удар по психическому состоянию, но и по физическому здоровью тоже. Нервные срывы приводят к повышению аппетита, увеличение уровня жира в организме, к сбоям в работе всех органов человека. Поэтому очень важно беречь себя от стрессов и нервных срывов. Для этого следует больше времени проводить в спокойной обстановке и чаще отдыхать.
- Свежий воздух
Для поддержания мышц и всего организма в тонусе, не стоит пренебрегать свежим воздухом и пешими прогулками. Ходьба может заменить кардио, если ходить 40-60 минут в быстром темпе, когда нет времени на тренировку, то это будет прекрасным способом перед сном сделать легкую физическую активность. Если прогуляться вечером то и сон будет крепче и мышцы всегда будут в тонусе. В день нужно стараться проходить минимум 10 000 шагов.
Вывод:
Набор мышечной массы – это сложный процесс, но если придерживаться всех выше перечисленных правил, то у вас все получится быстро и легко. Главное не забывать, что основой всему есть сбалансированное питание, употребляя достаточное количество клетчатки, белков, жиров, витаминов не только ваш организм будет здоровым, а и мышцы всегда будут в тонусе. Правильное количество тренировок, питание, здоровый образ жизни приведут вас к успеху, главное не сдаваться и верить в себя. Надеюсь эта статья была для вас полезной.
