Болевые ощущения в мышцах после физических нагрузок: основные причины
Боль в мышцах – неотъемлемая часть тренировочного процесса на начальных этапах и после длительного перерыва. Чаще всего болевые ощущения возникают во время первых тренировок, так как мышцы не привыкли к определённым нагрузкам. Также во время длительных перерывов мышечные волокна отвыкают от прежних нагрузок, это может привести к боли после восстановления активности.
Из-за чего возникает боль в мышечных волокнах?
Специалисты не могут прийти к единому мнению насчёт источника неприятных ощущений в мышцах. Основной причиной боли являются микротравмы в волокнах, которые возникают при увеличении нагрузки более чем на 10-15%. Перегрузка мышц способствует появлению растяжений и разрывов, процесс заживления волокон проходит болезненно, в результате чего возникает крепатура. Второй основной причиной боли является выделение организмом лактаты (молочной кислоты) под воздействием физических нагрузок. Но активный выработок лактаты приводит к ощущению жжения в мышцах непосредственно во время тренировки и в течение часа после неё. Это вещество не является причиной длительной крепатуры на следующий день после физической активности. Многие считают, что боль после физической нагрузки – показатель результативности тренировки, но это не так. Во время регулярных тренировок мышцы привыкают к определённой нагрузке и боль исчезает, но это не означает, что прирост мышечной ткани прекратился.
Как уменьшить болевые ощущения после силовой тренировки?
Больше всего мышцы подвергаются разрушений во время силовых тренировок. Полностью избавиться от крепатуры на начальных этапах либо после длительных перерывов не под силу нашему организму. Но можно сократить к минимуму ощущения боли в мышечных волокнах.
Что для этого нужно?
- Водный баланс
Для нормального функционирования всего организма и работоспособности мышечных волокон нужно достаточное количество жидкости. Ежедневно следует выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг веса. Вода помогает очистить организм и облегчить боли после интенсивных тренировок.
- Разминка и заминка
Очень важной составляющей тренировочного процесса являются разминка перед тренировкой и растяжка после. Многие пренебрегают этими правилами, в результате чего увеличивается риск возникновения различных травм и усиливаются болевые ощущения после тренировок. Уделяйте по 5 минут растяжке до и после тренировки, через время вы заметите значительную разницу в эффективности силовых упражнений.
- Режим дня
Мышечные волокна нуждаются в правильном восстановлении. Очень важен ежедневный сон минимум 7-8 часов и сбалансированное питание. Также не стоит перегружать свой организм и тренироваться более 5 раз в неделю. Оптимальное количество тренировок 3-4 в неделю, дополнительно можно выполнять аэробные нагрузки и тренировки, которые направлены на растяжку и восстановление мышц.
- Правильная техника выполнения упражнений
Очень важно правильно выполнять упражнения, так как неверная техника способствует травмированию мышечных волокон, что приводит к сильным болевым ощущениям после тренировок. Перед началом занятий в спортивном зале внимательно изучите технику всех упражнений, которые вы планируете выполнять, либо обратитесь к специалисту.
Что делать если боль уже появилась?
Если у вас уже возникла крепатура, следует хорошо расслабить свои мышечные волокна. Можно принять горячую ванну либо посетить сауну. Также хорошо подойдут различные массажи и упражнения на растяжку всего тела.
Если у вас возникли неприятные ощущения в мышечной ткани, не стоит полностью отказываться от силовых тренировок. Следует снизить их интенсивность на 35-45%, такие физические нагрузки способствуют уменьшению боли в мышцах. Крепатура – это распространённое явление для каждого спортсмена. В этой статье вы узнали основные причины возникновения боли и как снизить её интенсивность. Придерживаясь всех правил, вы с лёгкостью сможете уменьшить риск возникновения боли и добиться всех поставленных спортивных целей.
