Мы все знаем, что питьевая вода важна, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему? Употребление достаточного количества воды в течение дня помогает регулировать температуру тела, поддерживает глаза, нос и рот влажными, помогает защитить органы, получает питательные вещества и кислород для клеток и выполняет многие другие функции. Многие из этих функций не могут нормально работать без воды и соответствующей гидратации.
В этой статье мы рассмотрим важность правильной гидратации для спортивных результатов, как определить сколько вам нужно, признаки того, что вы, возможно, не получаете достаточно жидкости, а также практические советы по оптимизации состояния гидратации.
Важность баланса жидкости
Вес тела человека примерно на 50-70% состоит из воды. Когда мы тренируемся и начинаем потеть, наш баланс жидкости меняется.
Потоотделение необходимо для охлаждения тела и поддержания стабильной внутренней температуры. Однако, если вы не пьете достаточное количество жидкости до и во время интенсивных физических упражнений, возможно, вы не сможете достаточно быстро заполнить жидкость, потерянную через пот. Это может привести к обезвоживанию, процессу, во время которого организм теряет жидкость.
При физических упражнениях обезвоживание может быть опасным, поскольку оно уменьшает объем крови и приток крови к коже. Продолжение физических упражнений во время обезвоживания может также негативно повлиять на ваш разум и истощить ваше тело.
Лучший план гидратации
Чтобы избежать обезвоживания, важно увлажнять свое тело до, во время и после тренировки. Давайте поговорим о самом лучшем плане гидратации.
Имейте в виду, что эти рекомендации следует рассматривать как рекомендации, поскольку многие другие факторы могут влиять на состояние гидратации, в частности, скорость потоотделения, потребление воды, калории, интенсивность, длительность и тип упражнений.
Важно начинать тренировку с употребления достаточного количества воды. Если вы начинаете тренироваться во время обезвоживания, у вас может наблюдаться снижение кровотока, что может повлиять на процесс потоотделения. Когда ваше тело не может потеть, вы подвергаетесь повышенному риску заболеваний, связанных с жарой, поскольку ваше тело не может охлаждаться.
Старайтесь выпивать от 5 до 7 миллилитров воды на килограмм веса за четыре часа до тренировки. Для человека весом 68 кг это почти эквивалентно 2 стаканам воды. Если моча моя темная или ваше тело не производит мочу, выпейте от 3 до 5 мл воды на килограмм веса за два часа до тренировки.
Подживите свою тренировку
Кроме должной гидратации, важно также хорошо питаться. Потребление от 1 до 4 г углеводов на килограмм веса тела за 1-4 часа до тренировки является хорошей целью, чтобы обеспечить достаточно энергии для тренировки.
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела для сокращения мышц, поэтому важно убедиться, что вы пополняете запасы гликогена или углеводов. которые можно иметь под рукой.
Контролируйте потерю пота
Когда мы выполняем сложные высокоинтенсивные тренировки, наше тело обильно потеет, особенно в жаркие летние месяцы. Важно следить за количеством пота, который вы потеете, и убедиться, что вы пополняете утраченную жидкость с помощью надлежащей гидратации.
Мы строили, чтобы снизить. 5 Потеря более 3-4% веса тела из-за потоотделения может уменьшить вашу силу и взрывную активность во время выполнения анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика.
Рассчитайте свои личные потребности в жидкости
Тип фигуры у всех разный, и некоторые люди потеют больше других. Рекомендуемое потребление жидкости зависит от количества потоотделения. Многие факторы могут влиять на количество пота или пота. Скорость потоотделения напрямую зависит от интенсивности упражнения – чем интенсивнее упражнение, тем больше пота вы будете потеть.
Рассмотрите это уравнение, чтобы рассчитать свой личный уровень потоотделения:
[потеря веса (кг) + потребление жидкости (литры)] / время тренировки (часов) = скорость потоотделения (литры/ч)
Как только вы узнаете свою скорость потоотделения, вы узнаете, сколько жидкости вы должны выпивать в час, чтобы компенсировать потерю жидкости через пот.
Длительные периоды периодических упражнений и упражнений на выносливость могут привести к обильному потоотделению. Вес, жаркие или влажные условия, физические упражнения, одежда или оборудование также могут влиять на скорость потоотделения.
Не ждите, пока вы испытаете жажду, чтобы пить – реакция на жажду замедляется во время физических упражнений, и зависимость от жажды может привести к обезвоживанию.
Электролиты необходимы
Пот состоит не только из воды – он также содержит электролиты. Поскольку электролиты теряются при потоотделении, вам может понадобиться восстановить их во время интенсивных физических упражнений. Электролиты необходимы для сбалансирования воды и рН, перемещения питательных веществ в клетки, удаления отходов из клеток и поддержания нормального функционирования нервов, мышц, сердца и мозга.
Людям, которые носят тяжелую одежду или занимаются спортом более двух часов, необходимо восстановить важные электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются в высокой концентрации с потом.
Правильная добавка электролитов во время тренировок также может помочь предотвратить мышечные судороги. Когда мы теряем натрий из-за пот, повышается риск мышечных судорог.
Пополнить запасы гликогена
Когда вы интенсивно тренируетесь больше часа, ваши запасы гликогена истощаются. Вы можете пополнить запасы гликогена, употребляя или выпивая легкоусвояемые углеводы. Когда ваши запасы гликогена пополняются за счет потребления достаточного количества углеводов (обычно в форме глюкозы), ваш мозг и мышцы могут продолжать эффективно функционировать, чтобы обеспечить вам выполнение тренировки.
Приблизительно через час умеренных или интенсивных упражнений старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час с едой или напитками во время тренировки. Большинство спортивных напитков содержит от 6 до 8 граммов углеводов на литр, что делает их отличным выбором для восстановления гликогена и потери жидкости.
Сочетание электролитов и углеводов в спортивных напитках помогает поддерживать уровень сахара в крови, окисление углеводов и электролитный баланс. Углеводы подслащивают спортивные напитки и могут побуждать вас оставаться увлажненными, употребляя много воды.
Помните, что обычной воды достаточно для большинства тренировок, которые длятся менее двух часов.
Избегайте заболеваний, связанных с жарой
Во время тренировки испарение пота является основным способом сохранения прохлады тела. Тепловой удар возникает, когда тело не может охладиться должным образом и температура тела повышается быстрее, чем оно охлаждается.
К заболеваниям, связанным с жарой, относятся тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар. Тепловой удар не только может существенно повлиять на спортивные результаты, он также может повлечь рвоту, обмороки, головную боль, спутанность сознания и даже смерть.
Смерти, связанные с жарой, вполне можно предотвратить, а достаточная гидратация является профилактической мерой номер один. Достаточное потребление жидкости, замена электролитов и внимание к ранним признакам обезвоживания предотвратят тепловой удар.
Восстановление водного баланса и питания после тренировок
Важно продолжать пить воду после тренировки. На каждые 1-1,5 кг потерянного веса заменяйте это количество литром воды или спортивным напитком.
В идеале спортивный напиток должен содержать натрий для компенсации потери электролита, особенно если вы сильно потеете во время тренировок. Употребление жидкости, содержащей натрий, после тренировки может помочь гидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости.
Исследования показали, что гидратация после тренировки способствует восстановлению, обеспечивает надлежащее увлажнение, уменьшает усталость после тренировки и уменьшает симптомы обезвоживания. 5 Старайтесь оставаться хорошо увлажненными в течение 4 часов после тренировки, чтобы правильно восстановить потерю воды.
В дополнение к потреблению жидкости и электролитов после тренировки, необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов для восстановления. Потребляйте не менее 20-25 г белка и 1,0-1,2 г углеводов на килограмм веса в течение двух часов после тренировки.
Потребление белка после тренировки помогает поддерживать объем и наращивать мышцы, тогда как потребление углеводов помогает восполнить запасы гликогена в скелетных мышцах. Употребление углеводов и белка вместе может помочь уменьшить боли в мышцах после тренировки.
Знать признаки нехватки воды
Чтобы избежать обезвоживания и их нежелательных побочных эффектов, важно знать признаки и симптомы обезвоживания у себя и окружающих. Ранние признаки и симптомы обезвоживания могут включать:
- жаждущий
- общий дискомфорт
- там
- Головная боль
- тошнота
- Рвота
Если их игнорировать, эти симптомы могут усилиться и вызвать жажду, спазмы в желудке, диарею, жар и озноб. Даже умеренный уровень обезвоживания может увеличить физиологический стресс, например увеличение частоты сердечных сокращений и снижение сердечного выброса, что затрудняет отвод тепла от организма. Увлажнение от -1% до +1% веса тела помогает телу лучше регулировать температуру тела, тем самым предотвращая заболевания, связанные с жарой, и способствуя оптимальным спортивным результатам.
Лучшие напитки и закуски для восстановления после тренировки
Вода часто является лучшим вариантом гидратации перед тренировкой, но может потребоваться спортивный напиток или закуска в дополнение к воде во время или после тренировки. Во время физических упражнений быстрые и простые варианты, содержащие как углеводы, так и натрий, это спортивные напитки, спортивные гели, фрукты, гранола или энергетические батончики. Если ваша тренировка длится более часа или двух, съешьте перекус или напиток, содержащий углеводы и электролиты, чтобы питать ваше тело и поддерживать баланс электролитов.
Возможно, вам придется немного спланировать свое питание, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение и бодрость во время тренировок:
Убедитесь, что вы увлажнены: подумайте о том, чтобы носить с собой многоразовую бутылку воды, чтобы вы могли постоянно поддерживать ваше тело увлажненным.
Упражняйте свой план потребления жидкости: это особенно важно, если вы занимаетесь спортом. В день гонки лучше избегать всего нового и непроверенного. Обратите внимание на одежду и условия окружающей среды: жаркая сухая погода означает, что вам нужно пить больше жидкости, чтобы оставаться гидратированной.
Учитывайте интенсивность упражнений и скорость потоотделения: чем выше интенсивность или продолжительность упражнения, тем больше пота и жидкости вам нужно пить.
Чтобы снизить расходы, вы можете легко приготовить спортивные напитки на дому. Это также гарантирует, что он будет всегда под рукой, когда он вам понадобится. Попробуйте этот простой рецепт спортивного напитка:
Рецепт домашнего спортивного напитка
смесь:
- ¼ стакана сахара
- ¼ столовой ложки соли
- ¼ стакана горячей воды
- ¼ чашки апельсинового сока
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 3 ½ стакана холодной воды
Одна чашка (8 унций) этого домашнего спортивного напитка содержит 50 калорий, 12 граммов углеводов и 110 миллиграммов натрия, что сравнимо с коммерчески доступным спортивным напитком.
Перекус после тренировки
После тренировки выберите перекус, содержащий достаточное количество белка и углеводов, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии. Некоторые хорошие примеры включают в себя:
- протеиновый батончик
- белковый перекус
- Греческий йогурт с гранолой и фруктами
- Вяленое мясо и фрукты
- Орехи и сухофрукты
- уровень воды в теле для оптимальной работы
Помните, что предотвратить обезвоживание и его побочные эффекты. Обязательно спланируйте и дайте время для регидратации и дозаправки, когда это необходимо. Если вы находитесь в пути в течение длительного периода физической активности, таких как езда на велосипеде или бег, возьмите с собой соответствующее снаряжение, чтобы поддерживать увлажнение и энергию во время тренировки. Ваше тело и ваши результаты будут вам благодарны!
