Кофеїн
Багато хто з нас починає день з чашки кави. Але виявилося, що кофеїн не тільки допомагає вам прокинутися та залишатися бадьорими, він також може позитивно вплинути на спортивні результати.
У цій статті ми відповімо на ваші найактуальніші запитання, наприклад, як кофеїн впливає на спортивні результати, кому він може бути корисний, скільки та в якій формі та коли його використовувати для досягнення найкращих результатів.
Що таке кофеїн?
Кофеїн є природним стимулятором, який підвищує активність центральної нервової системи, м’язів та інших органів1. Це найпоширеніша психоактивна речовина у світі, приблизно 90% дорослих у західних країнах вживають її щодня – зазвичай у каві, чаї чи газованих напоях2. Згідно з результатами досліджень, помірні дози кофеїну можуть проявляти багато корисних властивостей, стимулюючи фізичну та розумову працездатність2,3.
Як кофеїн впливає на спортивні результати?
Любителі кави будуть раді почути, що кофеїн може значно покращити спортивні результати під час занять на витривалість, таких як біг і їзда на велосипеді, а також під час силових тренувань. Кофеїн може підвищити стан неспання та пильності, стимулюючи центральну нервову систему, одночасно зменшуючи втому від фізичних вправ1.
Кофеїн також знімає біль і фізичне навантаження1. Згідно з результатами багатьох досліджень, споживання кофеїну перед тренуванням може мати позитивний вплив на м’язову силу і витривалість, швидкість бігу, стрибків і метань, аеробних і анаеробних вправ.
Окрім фізичної працездатності, кофеїн стимулює когнітивні функції, допомагаючи як у повсякденному житті, так і під час тренувань. Огляд 2016 року показав, що кофеїн підвищує пильність, пильність і час реакції — кожне з яких покращує фізичну працездатність4.
Важливо відзначити, що споживання кофеїну покращує ефективність фізичних вправ у людей з будь-яким рівнем фізичної активності. Тож незалежно від того, чи є ви елітним спортсменом чи новачком, кофеїн допоможе вам досягти нових висот!
Коли слід вживати кофеїн?
Проаналізувавши численні дослідження, Міжнародне товариство спортивного харчування дійшло висновку, що кофеїн як дієтична добавка приблизно за 60 хвилин до тренування є найбільш корисним2. Однак споживання кофеїну наприкінці тренування може допомогти побороти втому під час тривалих тренувань.
Нещодавній огляд досліджень показав, що кофеїн значно покращує спортивні результати, якщо споживати його поблизу періодів підвищеної втоми. Для тих, хто бере участь у перегонах на довгі дистанції, таких як біг або їзда на велосипеді, кофеїн може бути корисним наприкінці перегонів6.Найефективніший час споживання кофеїну залежить від того, як ви його споживаєте. Кофеїн існує в багатьох формах, від чашки кави до напоїв із кофеїном і навіть жувальної гумки з кофеїном. Кофеїн з таких продуктів організм засвоює з різною швидкістю. Наприклад, від жувальної гумки організм засвоює його набагато швидше, ніж від напоїв, що містять кофеїн.
Гени також можуть впливати на те, як швидко ваше тіло засвоює кофеїн і наскільки добре воно себе почуває. Максимальний рівень кофеїну може бути досягнутий лише через 30 хвилин або навіть через 120 хвилин, тому важливо стежити за реакцією організму на кофеїн, щоб стимулювати функції організму2.
Хоча кофеїн може підвищити ефективність ваших тренувань, якщо ви тренуєтеся вночі, вам може бути краще без нього. Вживайте кофеїн протягом дня, якомога ближче до ранку, щоб не заважати спати1,2.
Де кофеїн?
Найпоширенішими джерелами кофеїну є такі напої, як кава, чай і газована вода. Майже 96% кофеїну, який ми споживаємо, надходить із цих напоїв, але сьогодні на ринку є багато інших продуктів, що містять кофеїн2. Напої перед тренуванням, енергетичні напої, жувальна гумка з кофеїном, кофеїнові капсули, рідина для полоскання рота, енергетичні батончики або гелі з кофеїном і назальні спреї — це поширені способи вживання кофеїну.
У якій дозі слід вживати кофеїн?
Згідно з дослідженнями, 3-6 мг кофеїну на кілограм ваги тіла (1,4-2,7 мг кофеїну на фунт ваги тіла) можуть покращити спортивні результати. 2 Наприклад, рекомендована доза перед тренуванням для людини вагою 70 кг (154 фунти) становить 210–420 мг кофеїну.
Загалом доза кофеїну близько 200 мг зазвичай достатня для покращення спортивних результатів3. Для довідки: чашка кави вагою 236 мг (8 унцій) містить приблизно 90 мг кофеїну, банка газованої води з кофеїном містить приблизно 35 мг, а енергетичні напої та добавки перед тренуванням зазвичай містять від 150 до 300 мг.
Щоб визначити, чи містить напій або дієтична добавка кофеїн, зверніть увагу на список інгредієнтів. Наявність і дозування кофеїну зазвичай вказується окремо на етикетці. Однак інші інгредієнти, які можуть бути джерелами кофеїну, включають какао, зелені кавові зерна, гуарану, горіхи коли, метилксантин, чай, екстракт зеленого чаю, ксантин і мате3.
Зверніть увагу, що деякі дієтичні добавки, які містять кофеїн, можуть бути дуже ефективними. Лише одна чайна ложка чистого порошку кофеїну містить 10 грамів (10 000 мг) кофеїну, що еквівалентно 28 чашкам кави. Дози в 10-14 грамів можуть бути токсичними і викликати судоми або навіть смерть, тому будьте обережні, вживаючи чистий порошкоподібний або рідкий кофеїн1,7.
Як завжди, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вводити нову дієтичну добавку до свого раціону.
Чи можна пити занадто багато кофеїну?
Якщо ви любите каву, ви можете бути розчаровані, але занадто багато кофеїну може бути шкідливим.Споживання понад 500 мг кофеїну на день може погіршити, а не покращити функції організму, оскільки це може призвести до порушення сну1. Високий рівень кофеїну може заважати сну, впливаючи на якість, тривалість і цілісність сну та спричиняючи труднощі із засипанням9. Це може призвести до легкої або помірної депривації сну.
Звучить не страшно, але навіть невеликий недосип може вплинути на спортивні результати2. Легка або помірна депривація сну може вплинути на апетит і використання організмом білка, концентрацію, пам’ять і навчання10. Повноцінний сон надзвичайно важливий для відновлення психічного та фізичного стану організму після тренувань – без нього спортивні результати значно знижуються2.
Вплив кофеїну на сон значною мірою залежить від того, коли ви його споживаєте. Період напіврозпаду кофеїну зазвичай становить 4-6 годин. На практиці це означає, що ви повинні припинити їсти за шість годин до сну, бажано вдень, щоб уникнути порушень сну якомога раніше2.
Окрім впливу на якість сну, надмірне споживання кофеїну може викликати неспокій, тривогу, неспокій, нудоту, блювоту, серцебиття та головні болі1,2. Ці побічні ефекти можуть негативно вплинути на роботу організму та загальний стан здоров’я, тому важливо знати межі дієтичних добавок, що містять кофеїн.
Хоча ви, можливо, чули, що кофеїн порушує баланс рідини в організмі, це не так. Кофеїн не викликає зневоднення, а також не посилює потовиділення. Під час тренувань важливо вживати достатню кількість рідини, і напої з кофеїном можуть забезпечити цю рідину.
Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) стверджує, що вживання 400 мг кофеїну на день не викликає побічних ефектів. Американська медична асоціація (AMA) рекомендує дорослим споживати не більше 500 мг кофеїну на день1. Враховуючи ці вказівки, більшість дорослих можуть безпечно та ефективно вживати кофеїн перед фізичними вправами.
Чи всім можна вживати кофеїн? Кофеїн добре переноситься більшістю людей, але деяким групам може знадобитися обмежити споживання.
Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує дітям до 12 років взагалі уникати кофеїну. AAP стверджує, що підлітки віком від 13 років можуть споживати до 100 мг кофеїну на день11.
За даними Американського коледжу акушерів і гінекологів, вагітним жінкам слід обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день11.
На закінчення
Якщо ваші тренування перестають давати значні результати, вам слід подумати про вживання кофеїну — можливо, це допоможе. Не забудьте обмежити себе до 500 мг кофеїну на день і уникайте його вдень, щоб не заважати вашому сну.
Кава, добавки перед тренуванням, жувальні цукерки або гелі з кофеїном — це популярні форми кофеїну, які можуть містити достатньо сильні дози кофеїну, щоб позитивно вплинути на ваші спортивні результати. За даними FDA, щоденне вживання кофеїну може безпечно та ефективно покращити результати вправ.
