Как нарастить мышечную массу? (Лучшие упражнения)
Набор мышечной массы – это долгий и сложный процесс. Чтобы этот процесс проходил правильно и быстро, следует совмещать правильное питание с профицитом калорий, регулярные тренировки, сбалансированное БЖУ и достаточное количество белка. Наши мышцы в основном состоят из аминокислот, поэтому в рационе должно быть около 2 грамм белка на 1 кг веса, в этом случае мышцы будут активно расти и насыщаться энергией и различными питательными веществами. Также не нужно забывать про углеводы. Так как при наборе массы нужен профицит калорий, углеводы являются отличным источником энергии и дополнительных калорий. Очень важный элемент этого процесса – регулярные тренировки. Следует помнить о том, что слишком интенсивные физические нагрузки могут травмировать и разрушать мышцы, замедляя их рост. Также очень важен прогресс в тренировках, так как мышцы быстро привыкают к определённой нагрузке, постепенно следует увеличивать вес, с которым вы работаете. Силовые тренировки считаются наиболее эффективными при наборе мышечной массы, ибо аэробные могут разрушать мышечные волокна. Одним из главных составляющих качественного набора массы является режим дня. Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Как вы уже знаете: мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому важно спать минимум 7-8 часов и по возможности избегать стрессовых ситуаций.
Лучшие упражнения при наборе массы – это базовые упражнения.
Основные упражнения, которые следует выполнять для быстрого набора мышечной массы:
Приседания с большим весом
Это упражнение – основное при наборе массы. Оно полностью прорабатывает все мышцы ног и ягодиц. В зависимости от техники работают разные группы мышц. Иногда мужчины не уделяют должного внимания нижней части тела и больше работают на руки, спину и грудь, но это неправильно. Важно прорабатывать каждую мышцу своего тела, в этом случае они будут расти правильно и равномерно.
Техника выполнения приседаний:
Становая тяга
Хорошее упражнение для проработки нижней части тела, в особенности ягодичной мышцы, двуглавой и квадрицепса бедра. Во время этого упражнения также хорошо работают мышцы спины: трапеция и выпрямители спины. Становая тяга сложная в технике для новичков, но при правильном выполнении развивается координация, выносливость и сила. Это упражнение рекомендуется выполнять со штангой и максимальным допустимым весом.
Техника выполнения становой тяги:
Подтягивания с отягощением
Отличное упражнение для проработки мышц верхней части тела. При использовании дополнительного веса увеличивается нагрузка и рост мышц происходит быстрее, но также можно выполнять без дополнительного веса. Оно хорошо развивает мышцы спины, трицепс и бицепс.
Техника выполнения подтягиваний:
Жим штанги лежа
Данное упражнение является базовым для проработки всех мышц верхней части тела. Оно очень лёгкое в выполнении, но очень эффективное. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, дельты, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Во время жима пресс должен быть всегда напряжён и каждое движение выполняется медленно и плавно.
Техника выполнения:
Отжимания на брусьях
Отличное упражнение, которое обязательно следует выполнять при активном наборе мышечной массы. Оно хорошо прорабатывает дельты, грудные мышцы и трицепс. Его нужно выполнять медленно на параллельных брусьях.
Техника выполнения отжимания на брусьях:
Проработка пресса – скручивания
Это упражнение идеально подходит для развития всех мышц брюшного торса. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, верхний и нижний пресс. Скручивания легко выполнять, но они считаются очень эффективными. Важно делать их быстро и не отрывая поясницу от пола.
Правильная техника выполнения:
