Круговая тренировка: эффективный метод похудения

Круговая тренировка: эффективный метод похудения

Круговая тренировка – это вариант высокоинтенсивных и энергозатратных физических нагрузок. Данный вид активности хорошо развивает выносливость, и поддерживает пульс в пределах сжигания жира. Круговую тренировку следует выполнять во время процесса похудения либо при сушке.

Как правильно выполнять такую тренировку?

В данной тренировке можно совмещать силовые и аэробные физические нагрузки. Упражнения выполняются в среднем либо высоком темпе, следует отталкиваться от своих спортивных возможностей. Круговой тренинг включает в себя 6-8 кругов, в каждом из них выполняется 5-7 упражнений. Между подходами должен быть минимальный отдых – 10-15 секунд, а между кругами перерыв 1-3 минуты. Продолжительность тренировки составляет 30-60 минут. Не следует тренироваться более часа, так как слишком интенсивные физические нагрузки приводят к разрушению мышечного белка.

Польза круговых тренировок:

• Активируют процесс похудения

Данный вид активности является кардиотренировкой, поэтому поддерживает подходящий пульс для активации процесса сжигания жира в организме. Также силовые упражнения способствуют укреплению мышечных волокон. При наборе массы не стоит увлекаться аэробными нагрузками, так как вместе с жиром сжигается небольшое количество мышечной ткани. Следует совмещать кардио- и силовые тренировки.

• Тренировки экономят время

Такая физическая активность выполняется менее чем за час, при этом сжигается больше калорий, чем во время обычных тренировок, которые имеют продолжительность 1,5-2 часа. При выполнении круговых тренировок вы экономите время, при этом не снижаете эффективность и результативность упражнений.

• Улучшение работоспособности дыхательной системы

При выполнении высокоинтенсивных кардиотренировок ускоряется пульс и дыхание. Круговой тренинг помогает улучшить выносливость дыхательной системы и способствует насыщению мышечных волокон достаточным количеством кислорода.

• Сердечная мышца

Активные тренировки помогают укрепить сердце, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют кровообращение.

• Метаболизм

Во время круговых тренировок учащается дыхание и сердцебиение, за счёт этого кровь и мышечные волокна насыщаются кислородом. Организм выделяет специальную молочную кислоту, что приводит к сжиганию лишних калорий. Таким образом регулярные круговые тренировки помогают ускорить метаболизм.

Кому не следует выполнять такие физические нагрузки?

Круговые тренировки – достаточно интенсивные физические нагрузки. Их не следует выполнять людям, которые имеют заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы, также различные хронические заболевания. Не стоит перегружать свой организм и мышечные волокна, чрезмерные нагрузки могут привести к ощущению слабости, головокружениям, потери сознания и к другим нарушениям. Оптимальное количество подобных тренировок – 2-3 раза в неделю. Если вы планируете начать подобные физические нагрузки, но имеете какие-то проблемы со здоровьем, обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, также новичкам следует заниматься с тренером.

Круговые тренировки являются высокоинтенсивными аэробными нагрузками и помогают сжечь жир. Если вы хотите подкачаться и нарастить мышечную массу, не забывайте выполнять регулярные силовые тренировки. Следует совмещать аэробные и анаэробные физические нагрузки, только в этом случае вы будете иметь упругое тело и с лёгкостью увеличите процент мышечной ткани в организме.

Пример кругового тренинга

Круговая тренировка должна выполняться интенсивно и прорабатывать практически каждую группу мышц. Следует делать минимальный отдых между подходами и по 1-3 минутах между кругами. Если вы чувствуете сильную усталость либо головокружение, следует немедленно прекратить тренировку.

1 вариант тренировки (для новичков)

Продолжительность тренировки: 20-25 минут

Упражнения:

• Приседания с прыжком;
• Берпи;
• Разведение рук с небольшим весом;
• Отведение ног в планке;
• Отжимания;
• Скручивание;

Выполняем упражнения один за другим, отдых между подходами 10-15 секунд. Каждое упражнение делаем 20-30 секунд либо по 10-20 повторений. Выполняем 5-6 кругов, делаем перерыв между ними по 2-3 минуты. Если чувствуете сильную усталость, увеличьте время отдыха.

2 вариант (для продвинутых)

Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Упражнения:

• Выпады с гантелями (берём небольшой вес);
• Прыжки в выпадах;
• Бег с подъемом коленей;
• Становая тяга с небольшим весом;
• Берпи с отжиманиями;
• Прыжки в планке с разведением ног;
• Упражнение «велосипед»;
• Подъем ног лёжа;

Каждое упражнение выполняем в течение 30-40 секунд, стараемся делать минимальный отдых между подходами (до 10 секунд). Перерыв между кругами – не более 1-2 минут. Выполняем 7-8 кругов. Если чувствуете сильную усталость, снизьте интенсивность тренировки либо сократите общее количество кругов. Не перегружайте свой организм, тренируйтесь только в своё удовольствие.